Когда три года назад я переехала в Москву, со мной начало происходить странное. Каждый день ближе к вечеру в голове всплывала мысль о том, каково это — падать из окна. Вскоре мысль начала превращаться в ощущение, будто я уже лечу. Я тогда снимала квартиру на двенадцатом этаже, и мне стало страшно.

Первое, что я тогда сделала: отодвинула все дела и легла спать. Второе — обратилась за помощью к психотерапевту. Специалист поставил мне диагноз: эмоциональное выгорание, успевшее перерасти в депрессию.

Если бы я знала, как предупредить выгорание, я бы не довела себя до состояния, когда организм сигнализирует только об одном — прекратить мучения смертью.

Мой случай серьезный и вполне реальный. Исследование Medscape показало, что в США каждый день один врач совершает самоубийство из-за депрессии и эмоционального выгорания. Я не врач, но была близка к суициду из-за того, что превратила свою жизнь в сплошную работу без отдыха и остановки.

Выгоранию подвержен каждый из нас, независимо от профессии.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения внесла выгорание в справочник Международной классификации болезней.

По мнению ВОЗ, выгорание характеризуется тремя признаками:

1. Отсутствие мотивации и сил.
На работе вам совершенно не хочется делать то, что раньше приносило удовольствие.

Если вы ощущаете что-то похожее, скорее всего у вас эмоциональное выгорание. Конечно, лучше не заниматься самодиагностикой и самолечением. Можно пройти психологический тест, но с результатами лучше обратиться к специалисту.

Впервые термин «эмоциональное выгорание» использовал психотерапевт Герберт Фройденбергер в 1974 году в своей статье «Выгорание персонала». Он исследовал причины физического и психического истощения работников наркоклиники.

Самые воодушевленные специалисты «сгорали» быстрее из-за перфекционизма и преданности своей работе. Через какое-то время они начинали испытывать апатию и раздражение, чувствовали, что их работа бессмысленна. Это происходило из-за многочасовых переработок, отсутствия отдыха и эмпатической вовлеченности в общение с десятками пациентов.

Проанализируем, что привело к эмоциональному выгоранию в моей ситуации.

Я удаленно работала копирайтером в крупном издательстве. Писала пресс-релизы, статьи, посты для соцсетей, составляла подборки из книг — словом, отвечала за контент и пиар. Работы было много.

Лучший рецепт от эмоционального выгорания — взять отпуск и начать ходить к психотерапевту. Важно дать организму передышку, а для этого лучше всего подойдет не думать о работе какое-то время.

В моем случае я не могла совсем отказаться от работы — у меня не было отпускных. Вот что я инстинктивно сделала: отложила все дела на три дня и дала себе выспаться, отказалась от нового проекта (для перфенкциониста была та еще боль), провела ревизию задач и перенесла те, которые не срочные, или просто забила на них. И отправилась к психологу, который вывел меня в ресурсное состояние за полгода.

Давайте составим план, как избавиться от выгорания:

Шаг 1. Остановитесь.

Идеально: взять отпуск минимум на неделю. Выспаться и отключиться от работы — то, что нужно в вашей ситуации.

Шаг 2. Снизьте нагрузку.

Когда выйдете из отпуска, не спешите вновь увлекаться работой. Делайте меньше, чем раньше. Фиксируйте свои ощущения.

Если задвинуть работу на время не получается, постарайтесь разгрузить себя прямо сейчас: откажитесь от лишних задач или делегируйте их. Попросите о помощи — это не так страшно, как кажется.

Для сортировки задач можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра:

Правильно распределить нагрузку и научиться управлять временем мне помогла книга Марка Форстера «Сделай это завтра». Правда, сразу действовать по книге не получилось. Прежде чем внедрить его рекомендации в жизнь, мне пришлось дважды прочитать и законспектировать книгу. Теперь я не представляю свою работу без ежедневника и закрытых списков. Срочные дела ушли из моей жизни навсегда.

Шаг 3. Заботьтесь о себе каждый день.

Ложиться спать до 23:00, делать перерывы в течение рабочего дня, ежедневно гулять — порой этого достаточно, чтобы быстро восстановиться и начать получать удовольствие от происходящего.

Когда я стала планировать каждый день часовую прогулку и научилась ложиться спать хотя бы в двенадцать ночи, мое самочувствие улучшилось, а рабочая мотивация повысилась.

Мне не подошла известная в тайм-менеджменте техника Pomodoro, когда нужно работать над задачей 25 минут, а 5 минут отдыхать. Я изобрела свою методику: уменьшила количество задач до трех-четырех в день и делала между ними перерывы по 15−30 минут, тратя на задачу час-полтора.

Вспомните школьные годы: уроки по 45 минут, перемены — по 5−15 минут. Экспериментируйте. Подберите нужный режим смены работы и отдыха для себя. Никто, кроме вас, не сделает это лучше.

Не допустить эмоционального выгорания помогут следующие рекомендации. Сверяйтесь с ними ежедневно или хотя бы раз в неделю, чтобы предупредить упадок сил, бессонницу, отсутствие мотивации.

Распечатайте чек-лист и повесьте у себя над рабочим столом.

1. Эмоциональное выгорание возникает от хронического стресса на рабочем месте. Может привести к депрессии и суициду.

2. Выгорание может случиться с каждым. Характеризуется тремя основными признаками: отсутствие мотивации и сил, снижение работоспособности, равнодушие или отвращение к работе вплоть до желания уволиться.

3. Чаще всего мы выгораем из-за эмоциональной вовлеченности в любимую работу. Также довести до выгорания могут: отсутствие отдыха, неумение правильно распределять время, перфекционизм, завышенные ожидания и наличие внутренних конфликтов.

4. Скорая помощь от выгорания — отпуск и посещение психотерапевта.

5. Добиться ресурсного состояние вы сможете, если снизите нагрузку и начнете заботиться о себе каждый день: высыпаться, отдыхать, гулять, заниматься спортом и правильно питаться.